습관의 힘, 반복되는 행동이 만드는 극적인 변화

오늘 가져온 책은 습관의 힘이라는 책인데요. 우리의 무의식적인 행동인 습관에 대해 습관이 어떻게 만들어지는지 어떻게 하면 습관을 좀 더 효과적으로 바꿀 수 있는지에 대해 알려주는 책입니다. 우리는 습관을 바꾸기 위해 수많은 시도를 합니다. 때로는 살을 빼기 위해서 때론 아침에 일찍 일어나기 위해서 때로는 금연을 하기 위해서 다짐을 하고 습관을 바꿔보려고 합니다. 그런데 그 수십 번의 도전은 대부분 수십 번의 자기 합리화를 통해 좌절됩니다. 왜 이렇게 습관을 바꾸는 건 힘든 걸까요? 의지력이 부족해서? 그것도 맞는 말일 수 있지만 그것만이 답은 아니라고 생각합니다. 책에서는 우리가 습관에 대해 잘 모른 채 습관을 바꾸려고 했기 때문이라고 합니다. 즉, 제대로 된 방법을 몰라서라고 말하죠. 저자 찰스 두히그는 습관이 어떻게 형성되고, 어떤 식으로 작용되고, 그래서 어떻게 하면 우리가 습관을 바꿀 수 있는지를 명쾌하게 보여줍니다.

습관의 사이클

한 과학자가 원숭이를 데리고 있습니다. 실험을 하나 하려고 하는데요. 원숭이 한 마리를 두고 그 앞에 모니터를 둡니다. 모니터 안에서는 도형이 나타났다가 사라집니다. 원숭이는 딴짓을 하다가 손잡이를 당기면 주스를 얻게 되는데요. 이런 상황이 계속 반복되면 원숭이는 도형이 신호이고 손잡이를 돌리면 주스를 얻는다는 규칙을 알게 됩니다. 상황이 더 반복되면 원숭이는 이 상황이 익숙해져서 모든 과정을 쉽게 반복하게 되는데요. 즉 습관이 되어 버리는 겁니다. 신호를 보고 행동을 하고 보상을 얻습니다. 이게 습관의 사이클입니다.
도형은 신호를 나타냅니다. 손잡이는 반복행동을 뜻하고 그 결과 얻은 주스는 보상을 나타냅니다. 신호, 반복행동, 보상. 이 세 가지가 습관을 구성하는 세 가지 요소입니다. 예를 한 가지 들어보겠습니다. 우리는 습관적 행동을 하기 전에 신호를 느낍니다. 길을 걷다 치킨 냄새를 맡을 수도 있고 혹은 초조함과 같은 기분 상태일 수도 있습니다. 그런 신호를 느끼고 나면 우리는 습관적이고 반복적인 행동을 합니다. 치킨을 먹거나 초조함을 느껴서 손톱을 뜯을 수 있습니다. 그 결과 우리는 보상을 얻죠. 치킨의 맛있음과 바삭함, 혹은 손톱을 물어뜯는 것에서부터 오는 안정감 등을요. 이렇게 신호, 반복 행동, 보상의 반복이 습관인 것입니다. 그럼 습관의 요소가 이렇다는 건 알겠는데 왜 이렇게 습관을 바꾸거나 고치기는 어려운 걸까요? 재밌는 건 여기서부터 입니다. 다시 그 원숭이로 돌아가보죠. 이번에는 원숭이의 뇌 속으로 들어가 봅시다. 습관이 형성되는 초기, 원숭이는 이렇게 반응합니다. 신호를 보고 반복행동 할 때는 뇌파가 일정합니다. 그 후 보상을 받으면 흥분을 해서 반응을 합니다. 기분이 좋다고요. 그러면 이번에는 습관이 완전히 형성된 후 뇌파를 보겠습니다. 신호를 보자마자 뇌파가 급격히 반응합니다. 그 후 반복 행동과 보상 때에는 뇌파가 일정합니다. 왜 신호를 보자마자 급격한 반응을 하는 것일까요? 이는 원숭이가 신호를 보자마자 보상을 느낀다는 건데요. 원숭이가 신호로 보고서 보상을 느끼고 기대하는 겁니다. 주스를 맛보기도 전에 신호만 보고서 주스의 달콤함을 느끼는 거죠. 그렇다면 이번엔 신호를 보고 손잡이를 돌리는 데도 보상을 안 줘봤습니다. 원숭이는 자기가 기대하는 보상이 나오지 않자 화를 냅니다. 실망하고 좌절하는 거죠. 왜 이럴까요? 이는 열망, 욕망이 생겨서입니다. 뇌가 보상이 오기도 전에 그 보상을 기대하고 상상하기 시작해서죠. 도형을 보자마자 보상이 올 거라는 걸 아는 원숭이는 주스의 달콤함을 상상하고 기대하면서 욕망하게 됩니다. 신호를 구하는데도 주스가 나오지 않으면 그 욕망이 채워지지 않아 화를 내는 겁니다. 담배를 한 번 예로 들어 설명해 보겠습니다. 담배를 피우면 니코틴을 얻고 그로부터 안정감, 기분 좋음을 얻습니다. 처음에는 그저 담배로부터 오는 그 안정감 자체를 즐기죠. 그런데 언제부터 길을 걷다 사람들이 피는 담배를 보거나 냄새를 맡으면 즉 신호를 느끼게 되면서 욕망이 생깁니다. 이미 뇌 속으로는 담배가 주는 기분 좋음을 느끼게 되는 거죠. 이때 담배를 피우지 않게 되면 우리의 뇌는 거부반응이 일어납니다. 기분이 안 좋아지고 초조해지고 짜증이 나는 거죠. 어떻게 된 걸까요? 우리의 습관이 우리를 지배하기 시작하는 것입니다. 처음에는 위안을 위해 피웠던 담배가 이제는 피우지 못하면 괴롭고 짜증 나는 끊기 힘든 습관이 되어버린 것입니다. 그래서 습관의 요소는 이 세 가지 말고 한 가지 요소가 더 있는 것입니다. 열망, 욕망이란 애가 있는 거죠. 그렇다면 이 습관을 고치려면 어떻게 해야 할까요?

습관을 고치는 방법

가장 먼저 해야 할 일은 자신의 습관을 인식하는 것입니다. 물론 우리는 바꾸고자 하는 습관자체는 알고 있다고 생각합니다. 자꾸 폭식을 한다던지, 자꾸 할 일을 미룬다던지, 손톱을 자주 물어뜯는다는 것은 우리가 알고 있죠. 하지만 우리가 알고 있다고 생각하는 것은 단지 반복 행동에 불과합니다. 다른 중요한 요소인 신호, 보상, 열망까지 우리는 알아야 합니다. 예를 들어 설명해 보겠습니다. 만약 당신이 오후 3시쯤 카페에 가서 쿠키를 먹는 여인이라고 생각해 봅시다. 이 반복 행동에 신호는 무엇일까요? 단지 배고픔일까요? 그것의 신호는 외로움일 수도, 지루함일 수도 옆에 친구의 권유일 수도 있습니다. 그렇다면 보상은 어떤 것일까요? 단지 배부름일까요? 보상은 카페에서 느끼는 분위기일 수도, 친구와 나누는 대화일 수도 그로부터 오는 여유일 수도 있습니다. 정리하자면 습관을 바꾸기 위해서는 첫째, 신호와 보상이 뭔지 구체적으로 알아야 하고 둘째, 신호와 보상은 그대로 두고 반복행동을 바꾸어야 합니다. 이 두 번째가 중요한데요. 방금 우리의 신호가 일하다 오는 지겨움이고 보상은 친구와 대화를 통해 오는 여유와 분위기 전환이라고 해보죠. 이때 습관을 바꾸고 싶다면 신호와 보상은 그대로 두고 반복행동만 바꾸면 됩니다. 지겨움을 느낄 때 쿠키를 먹는 대신 공원에 가서 산책을 하고 벤치에 앉아 쉬는 것이죠. 이렇게 하면 보상인 여유와 분위기 전환은 그대로 얻을 수 있고 쿠키를 먹는 대신 산책을 해서 건강을 얻을 수 있죠. 이렇게 바꾼 반복행동을 대체 습관이라고 합니다. 지금 한 번 당신이 바꾸고 싶어 하는 습관을 적어보세요. 그리고 다음과 같이 신호가 뭔지 보상이 뭔지 표면적인 것이 아니라 내 속에 있는 이유를 찾아보세요.

좋은 습관 만드는 방법

첫 번째는 신호와 보상을 설계해야 합니다. 두 번째는 열망을 이용해야 한다는 것입니다. 예를 들어 우리가 아침 일찍 일어나 운동을 한다는 새로운 습관을 만들고 싶다고 가정해 보겠습니다. 그러면 우리는 먼저 신호를 설계해야 합니다. 자기 전에 운동화와 운동복을 눈에 보이는 곳에 두어서 일어나 마자 볼 수 있게 합니다. 아침에 일어나자마자 운동복을 보면 '운동을 해야겠구나.'라고 할 수 있게 되겠죠. 보상을 어떻게 할까요? 운동을 했다는 성취감일 수도 있겠고 아니면 운동 끝에 시원한 탄산수를 설정할 수 있습니다. 나에게 맞는 신호와 보상을 설정하는 것이 새로운 습관을 만드는 첫 단계입니다. 하지만 이것만으론 부족한데요. 우리는 욕망을 이용해야 합니다. 운동을 하고 싶게끔 만들어야 합니다. 우리가 아침에 일어나서부터 운동 끝에 성취감이나 탄산수에 시원함을 기대하고 상상할 때 우리는 무의식적으로 운동을 시작할 것입니다. 완전한 습관이 된 것이죠. 즉 우리는 습관이 가져다줄 미래를 상상할 때 그 미래를 열망하고 욕망할 때, 습관이 완성됩니다.
때로는 연예인의 예쁜 몸매를 보면서 때로는 주위 사람들의 반응을 상상하면서 열망해야 합니다. 그래야 비로소 우리는 의식적으로 습관적인 행동을 하게 될 것입니다.

마무리

마지막으로 한 가지 말하고 싶은 것은 습관을 바꾸다 보면 언젠가는 정말로 힘든 순간이 옵니다. 스트레스가 심해지며 우리는 예전의 습관으로 돌아오고 싶어 집니다. 이때 누군가는 포기하고 누군가는 계속해 습관을 유지하는데요. 습관을 유지할 수 있었던 비결은 믿음이었다고 합니다. 앞으로 자신이 더 나아질 것이라는 믿음, 천천히 조금씩이라도 더 나아질 것이라는 믿음이 있었다고 합니다. 유혹은 언제든지 찾아오고 좌절도 할 수 있습니다. 하지만 우리가 더 나아질 것이라는 믿음을 가질 수 있다면 그 믿음은 실현될 것입니다. 저는 그런 믿음으로 1년째 운동을 해서 8kg를 뺄 수 있었습니다. 시작은 힘들었지만 습관으로 만들면서 이제는 운동을 안 하면 오히려 불안한 마음이 생기는 상태로 습관이 만들어졌습니다. 여러분도 분명 해낼 수 있습니다. 자기 자신을 믿어보세요. 그리고 상상하세요. 변화된 내 모습을요.